志賀高原健行步道:5 條適合新手的夏季路線,附裝備、防蟲與停車資訊

重點摘要:志賀高原有 5 條適合新手的夏季健行步道,耗時從 30 分鐘到 3 小時不等,可自駕,或從湯田中搭乘季節限定巴士前往。

7 月第一次開車上志賀高原時,我原本以為只會看到纜車和休業的旅館。沒想到眼前是一整片高山步道網,穿梭在濕地、山毛櫸林和火山池之間,海拔介於 1,400 到 2,300 公尺,涼爽到我上午 10 點完全沒有熱到想放棄。如果你只知道志賀高原是日本最大的連通滑雪場,夏天的風貌會完全顛覆印象:濕原上的木棧道、野花草原,以及日文(偶爾有英文)的步道標示。以下是我和家人走過的 5 條志賀高原新手步道,包含穿著、防蟲,以及到底該把車停在哪裡。

為什麼夏天要來志賀高原健行?

志賀高原整區都在上信越高原國立公園內,代表高山生態受到保護、開發程度低,步道維護也由公園管理單位負責。讓這裡成為穩定雪場的高海拔(多數雪場位於 1,500 到 2,300 公尺),也讓夏季氣溫比長野市或東京低 8–12°C。我曾在東京 32°C 的日子走志賀高原自然探勝步道,登山口只有 21°C,下午 4 點繞回來時還得穿上刷毛外套。

步道類型包括濕地上的木棧道(有點像尾瀨濕原,但規模較小、人也少很多)、穿過山毛櫸與白樺的林間小徑,以及岩石遍布的火山斜坡。不像日本有些高山公園需要預約或抽籤入園,志賀高原的夏季步道不用申請,到了停車就能走。代價是英文標示時有時無,而且 7 月下旬的週六,熱門環線可能同時有 50 人以上。

5 條適合新手的志賀高原健行步道(由易到中等)

這 5 條路線不需要攀岩、不用繩索,也不必露營裝備,只要有一雙像樣的鞋、足夠的水,以及想停到車位就早點出發的決心。我依照由短而平坦、到長而多石的順序排列。雖然一般運動鞋或輕量越野跑鞋都能走,但第 4、5 條我強烈建議穿有護踝的鞋款。

1. 志賀高原自然探勝步道(志賀高原自然探勝コース)— 1.5 公里環線,30–40 分鐘

這是志賀高原最輕鬆的一條,幾乎全是木棧道,9 點前到的話,看到的蜻蜓比人還多。登山口就在志賀高原自然保護中心(志賀高原自然保護センター)後方,有乾淨的廁所、約 20 台的免費停車位,以及日文解說牌。步道穿過一片泥炭蘚濕地,這是日本中部僅存的少數幾處之一,天氣好時還能看到橫手山。這是我家老么人生第一條真正的步道,木棧道讓我們完全不用擔心滿鞋泥巴或扭到腳。

登山口:志賀高原自然保護中心(Google 地圖搜尋:志賀高原自然保護センター)
距離/時間:1.5 公里,30–40 分鐘
爬升高度:約 20 公尺(幾乎可忽略)
路面:90% 木棧道,10% 碎石
適合對象:帶幼童的家庭、第一次來志賀的旅客、野花攝影(6 月下旬至 7 月中旬)

2. 高天原濕原步道(田ノ原湿原)— 2 公里環線,45 分鐘至 1 小時

同樣是濕地環線,比自然探勝步道稍長也更安靜,沿途高山植物更密集。高天原位於海拔 1,550 公尺,木棧道 6 月初就能完整通行。停車場可容納約 15 台,即使是 8 月的三連休,我也從沒看過停滿。環線中途有一座小涼亭(azumaya),只是有屋頂的長椅,不過路面平坦到我看過 70 多歲的長輩悠閒地繞圈散步。

登山口:田ノ原濕原停車場(田ノ原湿原駐車場),位於 292 號國道旁
距離/時間:2 公里,45–60 分鐘
爬升高度:約 15 公尺
路面:100% 木棧道
適合對象:賞鳥、安靜的獨自散步、想避開週末人潮的人

3. 一之瀨/丸池環線(一の瀬・丸池周遊)— 3 公里,1–1.5 小時

這條環線串起志賀最美的兩座池塘——一之瀨與丸池,途中穿越混合林和開闊草原。起點在一之瀨家庭滑雪場(Ichinose Family)的基地附近(夏季滑雪場停車場免費),沿著和緩的上坡穿過山毛櫸與白樺林,再下降到丸池。這座小小的火山池,在無風的早晨會倒映出橫手山。我走過這條環線 3 次,發現 10 月才是最佳時節——金黃的白樺和低斜的陽光,遠勝夏天的一片綠。

登山口:一之瀨家庭滑雪場停車場
距離/時間:3 公里,1–1.5 小時
爬升高度:約 100 公尺
路面:土徑,有裸露樹根,丸池附近有一小段碎石路
適合對象:早晨攝影、帶較大孩子的家庭、賞秋葉(9 月下旬至 10 月初)

4. 澀峠/志賀草津道路觀景步道(渋峠・国道292号)— 單程 2.5 公里,來回 1.5 小時

這裡是日本最高的鋪裝道路(292 號國道,澀峠海拔 2,172 公尺),從隘口觀景處往下走到森林界線的這條步道,可以欣賞北阿爾卑斯山和淺間山的遼闊景色。與其說是步道,更像稜線漫步——一部分是舊道路的維修便道,一部分是碎裂的火山岩屑坡。路段沒有遮蔽,風很大,即使預報晴天也請帶一件防風外套。澀峠的停車處只是一個小型路肩空地,大概停得下 10 台車;我早上 7:30 到,已經半滿。292 號國道只在 4 月下旬到 11 月初開放,之後因積雪封閉。

我曾在 11 月初經由 292 號國道前往湯田中,傍晚 5 點開到封閉的柵欄前,才真正理解「冬季閉鎖」是什麼意思。能到志賀高原不代表全年都能抵達。10 月出發前,務必先查長野縣的道路封閉日程表,才不會白跑一趟。

登山口:澀峠停車處(渋峠),292 號國道
距離/時間:單程 2.5 公里至森林界線,來回 1.5 小時
高低差:下降約 150 公尺,再爬回來
路面:碎石與火山岩,有部分鬆動的岩屑
適合對象:想看大景色、有一定經驗的一日健行者,僅限晴朗天氣

5. 橫手山山頂步道(横手山山頂)— 來回 3.5 公里,2–3 小時

橫手山(2,307 公尺)是志賀高原可輕鬆登上的最高峰,從空中纜車(SkyCable)上站走到觀景台的山頂步道,是這份名單裡最長也最多岩石的一條。你可以先搭橫手山空中纜車,再轉乘空中吊椅(Sky Lift)直達山頂(單程 ¥1,200,2025 年夏季價格,請以最新費率為準);或者從熊之湯滑雪場基地開始健行——那是 4 小時以上、爬升超過 600 公尺的苦行,我不建議新手嘗試。即使利用纜車,從纜車站到山頂小屋仍有 1.5 公里的碎石路,有鬆動的火山礫和幾段陡坡。我和另一半 8 月走這條:上山 1 小時、下山 45 分鐘,再加上在山頂吃麵包、拍照的 30 分鐘。

山頂有一間小型的觀景山莊(横手山頂ヒュッテ),供應湯品、咖啡和現烤麵包——麵包名氣大到有人特地搭吊椅上來吃。晴天時,視野可從富士山一路延伸到立山連峰。

登山口:橫手山空中纜車上站(使用纜車時),或熊之湯滑雪場(從基地開始健行時)
距離/時間:從纜車站來回 3.5 公里,2–3 小時
爬升高度:從纜車站約 200 公尺;從熊之湯基地出發約 600 公尺
路面:火山岩、鬆動碎石、陡峭的之字形路段
適合對象:想登頂的人、晴朗天氣、想站上志賀高原最高點的人

步道名稱	距離	時間	難度	路面
志賀高原自然探勝步道	1.5 公里	30–40 分鐘	最簡單	木棧道
高天原濕原	2 公里	45–60 分鐘	簡單	木棧道
一之瀨/丸池環線	3 公里	1–1.5 小時	簡單至中等	土徑、樹根、碎石
澀峠觀景步道	單程 2.5 公里	來回 1.5 小時	中等	碎石、岩屑
橫手山山頂	來回 3.5 公里	2–3 小時	中等	火山岩、陡坡

志賀高原健行該穿什麼、帶什麼

志賀的海拔高、天氣多變,洋蔥式穿搭比一件厚外套聰明;只要路面比木棧道崎嶇,就該穿包覆腳趾、有護踝的鞋。以下是我 7、8 月一日健行的打包清單,以及我後悔沒帶的東西。

服裝與鞋款

• 內層:排汗 T 恤;蟲多時改穿長袖。高海拔穿棉質是錯誤選擇,會一直濕著。
• 中層:輕量刷毛外套或合成纖維保暖背心。海拔 1,600–2,300 公尺處,上午 10 點可能 21–23°C,若雲層湧入,下午 4 點會降到 15°C。
• 外層:可收納的防風防雨外套。我 8 月在橫手山遇過突如其來的雷雨,30 分鐘後就放晴,但我已經又濕又冷。
• 褲子:輕量登山褲或運動緊身褲。木棧道路線穿短褲沒問題,但橫手山(多岩石、無遮蔽、容易擦傷)我不會穿。
• 鞋子:越野跑鞋或有護踝的輕量登山靴。木棧道對失誤很寬容,橫手山和澀峠就不是了。我看過有人穿 Converse 帆布鞋走自然探勝步道——沒問題;也看過有人穿 Converse 爬到橫手山半途,一跛一跛的——就不行了。
• 帽子與太陽眼鏡:高海拔紫外線更強,森林界線以上也沒有遮蔭。
• 襪子:美麗諾羊毛或合成纖維登山襪。起水泡是健行的終結者。

裝備與消耗品

• 水:第 1–3 條每人 1–1.5 公升;橫手山 2 公升。這些步道上都沒有水源,山頂小屋的瓶裝水一瓶 ¥200 起跳。
• 零食:能量棒、飯糰、水果。橫手山山頂小屋有食物,其他地方都得自備。
• 防蟲噴霧:含 DEET,濃度 20–30%。日本藥妝店的品牌(包裝上找「ディート」或 DEET)就很好用。靠近濕地時每 2 小時補噴一次。
• 防曬乳:SPF 30 以上,走橫手山或澀峠要記得補擦。
• 急救包:OK 繃、水泡貼、用來夾木棧道木刺的鑷子。
• 登山杖(選用):第 1–3 條我不帶;橫手山下坡時會用,鬆動的碎石坡有登山杖會輕鬆許多。
• 離線地圖:先在 Google 地圖下載該區域,或使用在日本很受歡迎的 YAMAP(ヤマップ),有詳細的步道地圖和 GPS 軌跡。海拔 2,000 公尺以上訊號時有時無。

蟲害狀況與真正有效的對策

6 月下旬到 7 月中旬是志賀高原濕地區域的蟲害高峰,其中小黑蚋(ブユ / buyu)比蚊子更難纏——被咬後會癢好幾天,還可能腫得很嚴重。我試過各種方法,以下是真正有效的:

• DEET 噴霧,20–30%:噴在外露的皮膚上,每 2 小時補噴。日本藥妝品牌(アース製薬 / Earth Chemical 或フマキラー / Fumakilla)在湯田中或長野市到處都買得到。
• 長袖與長褲:就算有 25°C,我 6 月底在高天原和自然探勝步道一帶也會穿輕薄長袖。蟲子咬不穿布料。
• 防蟲頭罩(選用但有效):我在長野的戶外用品店買了一個便宜的網狀頭罩(¥500),在高天原那個蟲滿天的早晨救了我的理智。看起來是有點好笑,但至少不用每 10 秒就拍臉一次。
• 時間點:蟲在清晨(日出後頭 2 小時)和傍晚最猖獗。中午(上午 11 點至下午 3 點)通常比較平靜,不過也比較熱。

到了 8 月中旬,蟲害會明顯減少。我 9、10 月的健行幾乎沒碰過蟲。

志賀高原登山口的停車實況

5 個登山口都有免費停車位,但容量有限,7、8 月週末很早就會客滿。以下是我多次夏季造訪的觀察:

登山口	停車容量	週末客滿時間(7–8 月)	備註
志賀自然保護中心	約 20 台	上午 9:00–9:30	最熱門;週末請在 8 點前抵達
高天原濕原	約 15 台	很少客滿	較安靜;適合當備案
一之瀨家庭滑雪場	50 台以上	上午 10:00	滑雪場大型停車場;通常有位子
澀峠	約 10 台	上午 8:30–9:00	非常有限;請早到或避開週末
橫手山空中纜車基地	30 台以上	上午 9:30	冬季收費,夏季免費

6 月或 9 月的平日,停車幾乎都沒問題。三連休(黃金週、盂蘭盆節、銀色週)若想在自然保護中心或澀峠確保有車位,請在上午 7:30 甚至更早抵達。

如何前往志賀高原登山口(自駕 vs. 巴士)

租車最有彈性,但如果你能接受班次有限,從湯田中車站出發的季節限定巴士也能到達大部分登山口。志賀高原、湯田中和山之內町都沒有新幹線車站。從東京出發,先搭北陸新幹線到長野站(約 80–110 分鐘),再轉長野電鐵到湯田中站(約 45 分鐘),接著可以在湯田中租車,或搭志賀高原急行巴士(急行バス)前往度假區。

自駕租車

從湯田中站出發,經 292 號國道到多數志賀高原登山口約 25–40 分鐘。道路維護良好,雙線道,4 月下旬到 11 月初開放(春秋交界時期出發請確認封閉日期)。湯田中也有租車(車種有限),長野市則是更好的選擇,價格也稍微便宜。小型車一天約 ¥5,000–8,000。

搭乘巴士

長電(Nagaden)在 4 月下旬到 11 月初,營運從湯田中站到志賀高原的季節限定急行巴士,7、8 月班次較多。巴士停靠主要飯店與登山口,包括自然保護中心(自然保護センター)、一之瀨,以及橫手山纜車基地。單程票價依距離約 ¥1,400–1,800,另有來回優惠票。最新時刻表請上長電官網查詢,或到湯田中站的觀光案內所詢問。

巴士票價依長電 2025 年公告費率。出發前請再次確認時刻表。

缺點是:夏季每天只有 3–4 班,你必須配合回程時間。如果錯過最後一班下山巴士(通常在下午 4–5 點),就只能叫計程車(很貴——從志賀高原上段到湯田中要 ¥8,000 以上),搭便車則不建議。

什麼時候最適合健行志賀高原?

9 月下旬到 10 月中旬,天氣穩定、蟲害少又有秋色,是最佳組合;但如果你熱愛高山植物,6 月下旬與 7 月初的野花高峰也值得忍受蟲害。以下是各季節的整理:

• 5 月下旬至 6 月初:較高的步道(橫手山、澀峠)仍有殘雪。木棧道步道通常 5 月下旬開放。氣溫涼爽、人少,野花不多。
• 6 月中旬至 7 月中旬:野花盛開的高峰,尤其是濕地步道。同時也是蟲害高峰。氣溫溫和(中午 18–24°C)。週末人潮較多。
• 7 月下旬至 8 月:最溫暖也最熱鬧的時期。低海拔 20–28°C,高海拔 15–22°C。8 月中旬蟲害減退。午後雷陣雨很常見,請早點出發。
• 9 月至 10 月中旬:我最愛的時段。秋色在 9 月下旬到 10 月初達到高峰。早晨涼爽清新(10–15°C),下午溫和(18–22°C)。蟲少、人也少。292 號國道 11 月初前就會封閉,請務必確認通行日期。
• 10 月下旬至 4 月:積雪季。步道被雪覆蓋,多數需要冬季登山裝備,不適合新手。

常見錯誤與避免方法

我在志賀高原步道上看到最大的錯誤,就是低估天氣、高估鞋子。以下是我犯過(或看別人犯過)的 4 個錯誤,以及如何避免:

1. 穿錯鞋:木棧道以外的路線,請穿越野跑鞋或登山靴。我看過一對穿涼鞋的情侶,走到一之瀨環線 20 分鐘就因為水泡和扭傷折返。木棧道步道可以包容涼鞋;土路和岩石路不行。
2. 太晚出發:車位滿了、天氣變熱、午後雷雨接著報到。7、8 月請在 8–9 點前出發。
3. 不帶防蟲噴霧:「應該沒那麼嚴重吧?」真的很嚴重。尤其是 6 月底的高天原。請帶 DEET。
4. 沒有離線地圖:海拔 1,800 公尺以上訊號就會中斷,有些山谷完全沒有訊號。離開湯田中前,請先下載 Google 地圖離線版或使用 YAMAP。

我第一次走橫手山時,也低估了下午的降溫——只穿 T 恤和短褲,下山時已是下午 4 點,天色陰沉、只有 14°C,冷到發抖。多帶一件衣服,差別真的很大。

步道上的餐飲、廁所與設施

志賀高原這 5 條健行步道的設施都很少,請做好自給自足的準備。實際有的設施如下:

• 志賀自然保護中心:乾淨的廁所、免費停車場、自動販賣機(只賣飲料)、解說展示。沒有餐飲服務。
• 高天原、一之瀨、澀峠:沒有任何設施。垃圾請自行帶走。
• 橫手山山頂小屋(横手山頂ヒュッテ):湯品、咖啡和有名的現烤麵包(パン)。夏季大約 9 點至下午 4 點營業,時間會有變動。只收現金。室內有少量座位。

橫手山山頂的麵包真的很好吃——外皮酥脆、熱呼呼的,依種類每個 ¥300–500。我曾經就為了這個麵包特地去走這條步道,老實說,很值得。

常見問題

志賀高原的健行步道適合帶幼兒嗎?

第 1、2 條(志賀高原自然探勝步道和高天原)非常適合幼兒——平坦、短、木棧道路面,而且如果有人累了很容易中途折返。我和老么(當時 6 歲)兩條都走過,沒有任何問題。一之瀨/丸池適合 8 歲以上、能承受 1–1.5 小時不平整土徑的孩子。澀峠和橫手山則比較適合青少年或成人。

走這些步道需要健行經驗嗎?

第 1–3 條不需要任何健行經驗。只要你能在不平整的路面上連續走 3 公里,就沒問題。第 4、5 條(澀峠和橫手山)對體力和在陡峭岩石地形上的穩定度要求較高,但只要體能正常、鞋子合適,依然是可以挑戰的。

可以穿跑鞋走志賀高原的步道嗎?

第 1、2 條(木棧道)可以。越野跑鞋走第 3 條(一之瀨/丸池)沒問題。第 4、5 條我建議穿有護踝的登山靴或越野鞋——橫手山鬆動的火山岩,不會原諒平底鞋。

步道上有手機訊號嗎?

時有時無。我在登山口和低海拔處(1,500–1,700 公尺)通常有訊號,但在山谷和 2,000 公尺以上就會中斷。離開湯田中或飯店前,請先下載離線地圖(Google 地圖、YAMAP)。

哪一條步道最適合賞野花?

6 月下旬到 7 月初的志賀高原自然探勝步道和高天原濕原。濕地生態孕育了數十種高山花卉,包括驢蹄草、棉花莎草和好幾種蘭花。一之瀨/丸池在盛夏也有不錯的野花草原。

志賀高原的健行步道可以帶狗嗎?

一般可以,但必須繫牽繩。我在 5 條步道上都看過狗。要注意木棧道的木板之間有縫隙,小型犬可能會卡進去;橫手山山頂步道的火山岩尖銳,會割傷肉墊。如果你的狗不習慣崎嶇地形,請準備肉墊保護用品。

志賀高原的夏天,比它的冬季形象更安靜、更翠綠、也更涼爽。如果要規劃第一次夏季造訪,我會從以上這 5 條步道開始——輕鬆的早晨走木棧道環線,晴天挑戰山頂健行,秋天的紅葉更不輸上高地或箱根。記得帶幾件可疊穿的衣服、早點出發,6 月底別忘了防蟲噴霧。你的膝蓋和行程都會感謝你。