志贺高原新手徒步路线:5条轻松路线(附地图)

要点速览:志贺高原有5条平缓至缓坡的徒步路线,全程都在90分钟以内,无需任何技术,只要一双合适的鞋和驱虫喷雾就够了。

夏天的志贺高原,和大多数人印象中白雪覆盖的滑雪场完全不一样。缆车照常运行,但脚下不再是粉雪,而是高山湿地,清澈的池塘倒映着八岳群峰,步道也平缓得很,我七岁的孩子一口气走完了其中三条,一句抱怨都没有。7月我第一次坐横手山(Yokoteyama)的缆车上山,本以为只能看到蓝莓,结果迎面是360°的日本阿尔卑斯山全景,我在观景台上一坐就是一个小时,还错过了最后一班下山的巴士。不过很值。

这篇文章介绍5条适合新手的志贺高原徒步路线,都是平坦或略有起伏的路线,穿运动鞋就能走完(当然穿专业徒步鞋会更舒服)。我会详细说明各条路线的登山口、停车位置、虫子到底有多厉害,以及我每次必带的装备。

夏天为什么选志贺高原,而不是白马或上高地?

志贺高原大部分位于上信越高原国立公园内,游客比上高地少得多,几乎看不到国际旅游大巴。2025年7月中旬的一个周六,我在整条涩峠湿原(Shibutoge)步道上只遇到12个人;而同一个周末,上高地的河童桥早上9点前就已人满为患,人数上百。

白马的夏季步道更陡、更多岩石,想好好锻炼的话很棒,但第一次试水就不太合适。志贺高原的新手路线要么平坦要么起伏缓和,爬升大多不到100米,短到一个上午能走两条,还来得及赶到汤田中温泉(Yudanaka Onsen)吃午饭。

代价是什么?虫子。7月和8月,池塘附近的牛虻缠人得很。我的经验是尽量早上9点前或下午晚些时候出发,带含DEET的驱虫喷雾,哪怕气温有24°C也穿长袖。后面会详细说。

5条适合新手的志贺高原徒步路线(附地图与停车信息)

这5条路线往返都不到5公里,不需要绳索也无需手脚并用攀爬,5月下旬到10月都可以走。我按从最轻松到稍有难度的顺序排列,不过没有一条算得上“困难”。

路线名称	距离(往返)	用时	爬升	停车
大沼池环线	1.6 km	40 分钟	~0 m	免费,20+ 个车位
涩峠湿原	2.4 km	60 分钟	~30 m	免费,15 个车位
横手山山顶	1.2 km(从缆车站出发)	50 分钟	~60 m	缆车山麓站(免费)
四十八池环线	3.2 km	75 分钟	~50 m	免费,10 个车位
田贝池与森林步道	4.5 km	90 分钟	~80 m	免费,12 个车位

来源:志贺高原观光协会步道地图及本人2024-2025年GPS轨迹记录。用时为大致数据,按悠闲步速并含拍照停留估算。

1. 大沼池环线(大沼池)——最平坦的一条

全长1.6公里的木栈道环线,一步都不用爬,湖面倒影清晰得让你每走50米就想再拍一张。要是有人问我“带10岁以下的孩子,志贺高原徒步行不行?”,我推荐的就是这条。整条路都是木栈道,理论上可以推婴儿车,不过木板之间的缝隙可能会卡住较细的车轮。

大沼池海拔1,730米,四周是白桦和花楸树林。7月的湖水是一种不太真实的翡翠绿,到9月则渐变为深青色。天气晴朗的早晨,横手山会完美地倒映在湖面上。这条环线我走过四次:夏天两次,9月下旬红叶时节一次,6月初北岸还残留积雪时一次。

登山口:沿292号公路(志贺草津道路)开到大沼停车场,大约在一之濑(Ichinose)区域再往前8公里处。停车场可停约20辆车,7月周末上午10点前就会停满,建议9点前或下午3点后到达。

注意事项:木栈道遇水会很滑。7月下旬和8月,水边牛虻很多,请穿长袖并在裸露皮肤上喷驱虫剂。登山口没有任何设施,最近的厕所在往回4公里的丸池。

2. 涩峠湿原(渋峠湿原)——有野花,几乎没人

2.4公里的往返路线,穿过高山湿地,野花盛期在6月下旬至7月中旬,也是这份清单里最安静的一条。步道起点靠近涩峠(长野县与群马县的交界),沿缓坡穿过湿地,沿途点缀着棉花莎草、驴蹄草和低矮的高山杜鹃。

2025年7月中旬的一个周六,我在这里总共只遇到12个人。同一个周末的上高地明神池步道呢?超过100人。说实话,这份清静就是它最大的魅力。

登山口:把车停在涩峠停车场(免费,约15个车位),就在群马县界前。步道从长野县一侧出发,有一块日文的小木牌。GPS:约北纬36.6833°、东经138.5333°。

注意事项:这里是土路和碎石路,不是木栈道。穿靴子更稳妥,不过最近没下雨的话,越野跑鞋也没问题。7、8月午后雷阵雨来得很快,请尽早出发。湿地路段没有树荫,要做好防晒。

3. 横手山山顶(横手山)——偷懒也能看的高山景色

乘缆车到海拔2,307米,再走1.2公里到山顶,不费什么力气就能看到北阿尔卑斯山的360°全景。这算是“作弊”,但是好的那种。缆车运营时间为5月下旬至11月上旬,往返¥2,200(2026年价格)。

从山顶站出发,山顶步道是一条宽阔的碎石路,每200米就有一条长椅。从缆车站算起,爬升只有约60米。天气好的时候,东面能看到浅间山,南面是八岳山脉,运气特别好的话,还能在遥远的南方地平线上看到富士山。

山顶咖啡馆供应“云之上面包”(雲の上パン,kumo no ue pan,意为“云端上的面包”)——厚切吐司配果酱、蜂蜜或黄油。有点噱头?确实。我每次都点吗?是的。

登山口:横手山缆车山麓站,位于292号公路沿线、熊之汤(Kumanoyu)滑雪场附近。停车免费,车位充足。缆车运营时间大约为9:00至16:00,但换季时会有调整,请以志贺高原缆车官方时刻表为准。

注意事项:海拔2,300米处天气变化很快。即使山下很暖和,也请带一件防风外套。山顶可能比停车场低8-10°C。如果云层很低就别上去了——花¥2,200只为看一团雾,不值得。

缆车价格来自志贺高原山地度假官方网站,2026年5月。价格可能调整。

4. 四十八池环线(四十八池)——小池塘连成串

3.2公里的环线,沿途经过十几个小山塘、林间空地,以及半途一块绝佳的野餐大石头。“四十八池”字面意思是“48个池塘”,不过我从来没数出过这么多。步道上至少能经过8个有名字的池塘,再加上几处季节性的小水洼,看你怎么算也许勉强凑数。

路线以踩实的土路为主,在较湿的沼泽处有几段短木栈道。爬升很缓,约50米分布在前半段,后半段平坦或下坡回到起点。

登山口:把车停在292号公路沿线的四十八池登山口停车场,大致在蓮池(Hasuike)和丸池(Maruike)的中间。停车场可停约10辆车,往西200米有一处更宽的路边停车区可作备用。

注意事项:岔路口不一定有英文标识。建议下载离线地图(YAMAP或Geographica都不错),或者到志贺高原信息中心领一份纸质地图。按惯例是顺时针走,不过反方向也可以。

5. 田贝池与森林步道(田貝池)——新手路线里最长的一条

4.5公里往返,穿过混交林抵达一处安静的池塘,几乎没什么人。如果你已经走过前面四条,想要稍微长一点又不想跳到中级难度,我推荐这条。爬升约80米,平缓地分布在2.2公里的路程里。

田贝池本身比大沼池更小、颜色更深,更像一汪林间水潭,而不是镜面湖。它的魅力在于走路的过程,而非终点。步道穿过茂密的山毛榉和云杉林,偶尔有林间空隙,可以望见西边烧额山(Yakebitaiyama)的山脊。

登山口:292号公路旁、田贝一带的一处无标识小停车区,位于熊之汤以南约2公里。在路东侧找一块木质步道标牌。GPS:约北纬36.6950°、东经138.5200°。可停约12辆车。

注意事项:下雨后步道可能泥泞,这里比其他几条更需要穿靴子。2024年6月下旬,连下两天雨后我来走这条,后悔穿了越野跑鞋。进入森林10分钟后手机信号很弱甚至没有,别指望靠手机导航。

志贺高原新手徒步路线的装备清单

这5条路线不需要专业装备,但是缺了基本物品,每一次徒步都会大打折扣。下面是我每次必带的东西,以及我头一个夏天犯过的两个错误。

必备品(每次都带)

• 徒步鞋或登山靴:大沼池和横手山穿运动鞋就行;其他几条需要有抓地力的鞋。我平时穿Merrell Moab越野跑鞋,近期下过雨就换成轻便登山靴。
• 驱虫喷雾(含DEET):6月到8月必带。池塘边的牛虻非常缠人。我用30% DEET,每90分钟补喷一次。天然成分的喷雾根本不管用。
• 长袖上衣和长裤:7月也一样。我穿轻薄的长袖衫,不靠近水边时就把袖子卷起来。7月中旬我第一次穿短裤去大沼池,回到车边时数了一下,被牛虻咬了14个包。
• 遮阳帽和防晒霜:海拔1,700-2,300米处紫外线更强。我在涩峠没带帽子,结果晒得很惨。
• 饮用水(每人1-1.5升):这几条路线上都没有水源,池塘的水未经过滤也不能喝。
• 小型急救包:创可贴、水泡贴和布洛芬。布洛芬我从没用上,但水泡贴我已经送出去两次了。
• 离线地图:手机信号时有时无。可以下载YAMAP,或者到志贺高原信息中心领一份纸质步道地图(免费,位于一之濑家庭滑雪场山麓附近)。
• 防风外套或轻便雨衣:7、8月午后雷阵雨来得很快。一件可折叠的外套几乎没有重量,已经救过我两次。

锦上添花(非必需)

• 登山杖(田贝池路段泥泞时有帮助)
• 望远镜(6-7月观鸟体验极佳)
• 野餐午餐(四十八池和横手山山顶有长椅)
• 带变焦镜头的相机(拍野花特写、远处山峰)

聊聊虫子的问题(因为它们是真的)

志贺高原的夏季步道有两个“虫季”:6月是蚊子,7月和8月是牛虻。我不想粉饰太平——7月下旬大沼池和四十八池一带的牛虻很有攻击性。它们会绕着你的头打转,落到手臂上,隔着薄衣服也能咬穿。

最好的防御是选对时间并做好遮盖。在早上9点前或下午4点后出发,那时它们不太活跃。穿长袖长裤,在裸露皮肤上喷30%以上的DEET。我还会在脖子上戴一条魔术头巾,虫子太多时可以拉起来盖住耳朵。

好消息是,到9月中旬它们基本就消失了。9月下旬和10月初是我最喜欢的徒步时段——清晨凉爽、红叶渐染,而且几乎没有虫子。

什么时候去志贺高原徒步最好?

想看野花,选6月下旬到7月中旬;想赏秋色又少虫子,选9月下旬到10月中旬。以下是我在三个夏天走这些步道后总结的季节分布:

• 5月下旬至6月初:步道刚开放,北坡还有残雪,人少,气温凉爽(10-15°C),几乎没有虫子。野花刚开始冒头。
• 6月下旬至7月中旬:野花盛期。湿地呈现鲜绿与金黄。7月初牛虻开始出现。午后雷阵雨常见。气温18-24°C。
• 7月下旬至8月:最热、虫子最多。牛虻达到高峰。适合带学龄儿童的家庭(暑假期间)。登山口气温20-28°C,高海拔处12-18°C。
• 9月:盂兰盆节(Obon)后人流减少。虫子在月中渐少。9月下旬开始出现初秋红叶。气温12-20°C。这是我最喜欢的时段。
• 10月:红叶高峰在10月上旬至中旬。清晨清冽,天空晴朗,几乎没有虫子。10月中旬后,视积雪情况,部分步道会封闭。气温5-15°C。

大雨天或预报有雷暴时请避免徒步。树线以上雷击风险是真实存在的,而且步道很快就会变滑。出发当天早上请查看日本气象厅的预报。

怎么前往志贺高原的徒步登山口?

这5个登山口都需要自驾,除非你住在步行可达的旅馆。没有直达各个登山口的公共巴士。最近的火车站是汤田中站(长野电铁),从长野站乘电车约45分钟。

从汤田中出发,可以乘坐长电巴士(Nagaden)前往志贺高原的各个站点(一之濑、蓮池、熊之汤),但班次很少——夏季大约每小时一班——而且不会直接停靠登山口。我遇到过一些徒步者,住在一之濑附近的旅馆,再步行去大沼池或四十八池,但这样每个方向要多走一小时的公路。

如果你是飞到东京、不想整个行程都租车,可以只在去志贺高原的那几天租车。长野市(长野站附近)租车点很多,夏季一辆小型车每天约¥5,000-7,000。

租车价格参考丰田租车(Toyota Rent-a-Car)和日本租车(Nippon Rent-a-Car)长野门店2025年7月的常规价格。价格随季节及预订时间而变化。

我犯过的3个错误(希望你不用再犯)

1. 低估了虫子的威力。第一次7月徒步,我穿着短裤和T恤去大沼池。被牛虻咬了14个包之后,我才长了教训。现在每次都是长袖加DEET。

2. 没有下载离线地图。在田贝池走到一半手机就没信号了,我对着一个岔路口犹豫了20分钟,结果那个路口在YAMAP上标得清清楚楚。离线地图免费,下载只要30秒。

3. 没带防风外套。因为山下有24°C,我就穿着T恤爬横手山山顶。山顶只有14°C,还有风。我哆嗦着吃完了“云之上面包”,从此发誓即使预报是晴天也要带一件外套。

常见问题

可以带狗去志贺高原徒步吗?

大多数步道允许牵绳带狗,但如果不确定某条路线,请向志贺高原观光协会确认。我在大沼池和四十八池见过有人遛狗。请全程牵绳,并把排泄物带走——步道上没有垃圾桶。

这些步道对小朋友安全吗?

大沼池环线非常适合4-5岁的小朋友——平坦、短,环线清晰,没有令人困惑的岔路。横手山如果坐缆车上去、只走主路也很合适。其余三条适合8岁以上、能轻松走60-90分钟的孩子。请带上零食和水,带小孩的话,时间要按标注的两倍来计划。

一个人走这些步道安全吗?

按我的经验,是安全的。大沼池、涩峠和四十八池我都独自走过多次,没出过问题。手机信号时有时无,所以请带上离线地图,并告诉别人你的行程计划。这里有野生动物(熊、猴子),但在这些海拔较低的步道上很少见到。我会带一个防熊铃以防万一,不过从没遇到过熊。

徒步前在哪里买食物和水?

去登山口前,请先在汤田中或较大的旅馆区(一之濑、蓮池)备足补给。各个登山口都没有便利店。一之濑一带有几家小店和自动贩卖机,但选择有限。我通常自己带零食,并在住处把水壶灌满后再开车去步道。

这些步道什么时候看红叶最好?

红叶高峰通常在9月下旬到10月中旬,具体时间随海拔和天气而异。大沼池和四十八池通常在9月下旬就很绚烂。横手山山顶因为海拔更高,红叶会稍早一些。如果你是专程为红叶而来,请查看志贺高原观光协会网站或提前来电确认最新情况。